"건강은 잃어봐야 소중함을 안다"라는 말, 많이 들어보셨죠?
특히 50대 이후가 되면 우리 몸은 서서히 '변화의 시그널'을 보내기 시작합니다. 예전처럼 회복이 빠르지 않고, 근육은 줄어들고, 소화는 더디며, 여기저기 통증이 생기기 시작합니다.
53만 구독자를 보유한 약사 유튜버 '리틀약사'님이 50대 이후 중년에게 필요한 영양제를 소개했습니다. 무엇인지 지금부터 하나씩 살펴보겠습니다.
50대 이후 중년 필수 영양제
1. 단백질
(1) 단백질 섭취의 중요성
① 나이가 들수록 근육량은 줄고, 단백질 섭취 부족은 근육 손실을 가속화합니다.
② 근육량 감소는 움직임 둔화, 활동량 감소로 이어져 심혈관계 질환 및 당뇨 위험을 높입니다
(2) 권장 섭취량
하루 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. (예 : 체중 60kg인 경우 60g)
(3) 추천 형태
① 소화 부담이 적은 식물성 단백질 위주로 섭취
② 최근 식물성 제품은 콩, 대두 외에 현미, 치아시드 등을 혼합하여 특정 아미노산 부족 문제 보완
(3) 제품 선택 기준
① 맛을 내기 위한 당 함량이 적은 제품
② 유기농 또는 Non-GMO 식물성 단백질 제품
(4) 주의사항
단백질 섭취 시 더부룩함과 변비 등 위장 장애가 발생할 수 있으므로, 자신의 상태를 확인하여 섭취량을 조절해야 합니다.
2. 유산균과 식이섬유(프로바이오틱스 & 프리바이오틱스)
(1) 필요한 이유
① 어릴 때는 유익균 비율이 높지만 청소년기 이후 감소합니다.
② 나이가 들수록 활동량이 줄고, 서구화된 식습관과 스트레스는 변비를 유발할 수 있습니다.
③ 장 환경 개선과 배변 활동을 위해 프로바이오틱스(유산균)와 그 먹이인 프리바이오틱스(식이섬유) 섭취가 필요합니다.
(2) 프리바이오틱스(식이섬유) 선택 시 고려사항
프리바이오틱스는 변비, 체중 감량, 콜레스테롤 개선 등 다양한 효능에 따라 선택할 수 있습니다
(3) 프로바이오틱스(유산균) 선택 시 고려사항
유산균 제품은 원료, 균주, 보장 균 수, 투입 균 수 등을 확인하여 선택해야 합니다.
즉, 유산균과 식이섬유는 세트로 챙기는 것이 장 건강 유지의 핵심입니다.
3. 비타민B12(비타민B군 복합제)
(1) 비타민 B12의 중요성
① 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다.
② 나이가 들면 치아 문제, 위산 분비 저하, 소화 불량 등으로 육류 섭취가 줄어들게 됩니다. 이로 인해 육류에 풍부한 비타민 B12의 체내 유입이 감소할 수밖에 없습니다.
(2) 결핍 위험군
육류 섭취가 적은 노인이나 채식주의자에게 비타민 B12 결핍이 흔하게 나타납니다.
(3) 섭취 방법
① 단독 제제보다는 비타민 B군 복합제 형태로 섭취하는 것이 더 효과적입니다.
②. 비타민 B군 복합제 중에서도 비타민 B12 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
(4) 주의사항
설사, 가려움, 메스꺼움 등 위장 장애가 나타나면 섭취량을 조절하거나 제품을 변경해야 합니다.
4. 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 비타민 K2(칼마 D + K2 복합제)
① 나이가 들수록 골다공증이나 골절 등 다양한 근골격계 질환의 위험이 높아집니다.
② 칼슘 : 뼈는 주기적으로 파괴와 재생을 반복하므로, 뼈를 구성하는 칼슘 섭취가 중요합니다.
③ 비타민 D : 칼슘 흡수를 도와줍니다.
④ 비타민 K2 : 칼슘을 뼈로 보내고 혈관 내 칼슘 침착을 막습니다.
⑤ 마그네슘 : 칼슘과 상호 보완적인 관계
⑥ 각각의 영양제를 따로 섭취하기보다는 이 모든 성분이 한 번에 들어있는 복합 제품을 선택하는 것이 편리하고 효과적입니다.
5. 오메가 3
(1) 중요성
① 2021년 6월 국제 학술지 'BMJ'에 발표된 연구에 따르면 오메가-3는 사람의 기대 수명을 최대 5년까지 늘려줄 수 있는 영양소로 밝혀졌습니다.
② 오메가-3 부족은 흡연만큼이나 사망률을 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
③ 오메가-3는 심혈관계 질환 연구에서 가장 많은 데이터를 보유하고 있으며, 명실상부한 '영양 감초' 같은 존재입니다.
(2) 필요성
① 심혈관 질환 예방
② 염증 억제
③ 음식 또는 영양제를 통해 오메가-3을 부족하지 않게 섭취하는 것이 필수입니다.
마무리
50대 이후는 단순히 나이만 먹는 게 아니라, 몸의 엔진이 달라지는 시기입니다. 근육, 장 건강, 뼈, 혈관... 어느 하나 놓치면 삶이 질이 급격히 떨어질 수 있습니다
영양제는 사치가 아니라, 50대 이후 삶의 질을 지켜주는 투자입니다.
오늘부터라도 필요한 영양제를 점검하고, 나이에 맞는 제품을 꾸준히 챙기셔서 건강한 100세 시대를 준비해 보세요.