자도 자도 피곤하고 활력이 떨어지고 부쩍 늙어버린 내 모습에 자신이 없어지고 늘어나는 뱃살이 고민이라면 호르몬 불균형을 의심해 봐야 한다고 합니다.
나이가 들면서 호르몬이 감소하면 갱년기는 물론 고혈압, 당뇨병, 골다공증 등 각종 만성질환에 시달릴 수 있고 같은 노년이라고 하더라도 병약한 모습으로 살 것인지 아니면 정정하게 노년을 맞을 것인지 여부가 호르몬에 달려 있다고 하는데 이렇게 중요한 호르몬의 결핍 신호는 무엇이며, 여성과 남성별 호르몬 결핍 증상, 호르몬 결핍이 부르는 병, 호르몬 채우는 생활 습관은 무엇인지에 대해서 알아보겠습니다.
호르몬 결핍 신호
1. 아내는 목소리가 커지고, 남편은 잔소리가 늘어난다
남성 호르몬과 여성 호르몬은 남성 안에도 있고 여성 안에도 있습니다. 상대적인 비율이 중요한데 젊었을 때는 남자는 남성 호르몬이 높고 여자는 여성 호르몬이 높은데 나이가 들수록 여성은 남성 호르몬이 많아져 남성화가, 남성은 여성 호르몬이 많아져 여성화가 되는 것입니다.
2. 소변 줄기가 약해지고 요실금이 생긴다
호르몬 변화와 상관있는 이유는 남성의 소변 줄기가 가늘어지는 건 전립선 문제로 보통 이야기를 하는데 전립선 비대도 남성 호르몬 부족과 관련이 있습니다. 나이가 들면서 호르몬 변화와 함께 비만이나 대사증후군 등이 복합되면 전립선 비대증 발생이 증가합니다. 여성의 경우에는 여성 호르몬이 감소하면 질과 요로 조직의 탄력이 감소하고 골반근육이 퇴화하면서 요실금이 발생합니다.
3. 나이 들수록 붉은색이 좋아진다
나이 들면 눈의 노화로 시력이 떨어지면서 눈에 잘 띄는 원색 계열의 빨간색이 잘 보이고 선호하게 되는 것입니다.
4. 배우자의 샤워 소리와 밤이 부담스럽다
호르몬과 관련이 있는데 여성호르몬은 폐경 이후 갑자기 감소합니다. 그러면서 성욕이 감퇴하는 반면 남성은 매년 2%씩 조금씩 감소합니다. 그래서 남성들은 고령이 되어도 성생활을 정상적으로 하거나 욕구가 지속되는 경우가 있습니다. 그러나 남성이라도 급격하게 떨어지는 경우는 갱년기일 수 있기 때문에 그때는 남성호르몬 검사를 받아봐야 합니다.
5. 자고 일어나면 주름살과 뱃살이 쑥쑥 늘어난다
이런 경우엔 성장호르몬과 밀접한 관련이 있습니다. 성장호르몬은 성인이 되어서도 굉장히 중요합니다. 노화의 과정에서 성장호르몬이 부족하게 되면 남들보다 빨리 주름이 생기고 뱃살이 빨리 많이 나오게 됩니다. 그리고 피부도 많이 처지는데 이런 과정을 거치지 않으려면 성장호르몬을 잘 체크해 봐야 합니다. 그리고 성인이 되면서 근육량이 많이 줄게 되면 근육에서 '이리신'이라는 호르몬이 분비가 되는데 그 호르몬이 체지방을 많이 분해하는 역할을 하는데 '이리신 분비가 줄어들면서 뱃살이 나오고 처지게 되는 것입니다.
결핍 증상
1. 여성의 호르몬 결핍 증상
① 열과 화가 올랐다 내렸다 한다
호르몬이 급격히 떨어지다 보니 우리 몸에 적응하는 과정에서 열과 화가 올랐다 내렸다 하는 등 정말 다양한 증상이 한꺼번에 나타납니다. 폐경이 아니더라도 이런 증상이 생길 때는 여성 호르몬의 변화가 있지 않은지 체크해 볼 필요가 있습니다.
② 뼈가 잘 부러지고 전신이 쑤신다
폐경 이후에는 골다공증이 잘 오는데 여성호르몬이 뼈를 잘 유지시키는데 호르몬이 떨어지고 안 움직이다 보니까 전신이 쑤시고 하는 증상이 생길 수가 있습니다.
③ 어디 가면 화장실부터 찾는다
요로나 이런 점막이 얇아지면서 화장실부터 찾는 심리적인 요인이 생깁니다.
④ 동창회 가기 겁이 난다
쉽게 흥분하고 사람들 만나기 싫어지는 우울증이나 이런 감정들의 변화가 심해지게 됩니다.
2. 남성의 호르몬 결핍 증상
① 턱수염이 잘 안 자라고 배만 나온다
② 성욕이 부쩍 떨어지고 기력도 떨어진다
③ 자신감이 없어지고 전성기가 간 것 같다
④ 기력이 떨어지고 우유부단해진다
결핍이 부르는 병
1. 고지혈증, 당뇨병, 고혈압이 올 수 있다
갱년기에 호르몬이 부족하게 되면 뱃살이 나오게 되고 뱃살이 나오게 되면 거기에서 좋지 못한 지방물질들이 분비되면서 인슐린저항성이 되면 인슐린 분비가 이걸 극복하기 위해서 췌장이 그만큼 혹사당하게 되고 결국 인슐린분비가 또 떨어지게 됩니다.
특히 여성호르몬의 경우엔 굉장히 극적인 현상들이 나타날 수 있는데 사실 여성호르몬이 비만을 억제하고 근육을 유지시키는 효과들이 있기 때문인데 갱년기가 되면서 먹는 거 운동하는 거 비슷해도 뱃살이 나온다는 것은 여성호르몬이 부족해지는 갱년기 이후에 여성들에게서 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 대사증후군의 유병률이 급격히 증가하는 것입니다.
2. 혈관에도 치명타를 입혀서 심근경색, 뇌졸중이 올 수 있다
당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만이 심혈관 질환의 위험요소입니다. 남성의 경우엔 중년이 되면서부터 비만해지고 생활습관도 좋지 못하면서 심혈관 질환이 많이 증가합니다. 그런데 극적으로 나타나는 게 여성인데 여성들의 여성호르몬이 부족해지는 상황이 되면 이런 질환들이 증가해서 특히 갱년기 이후가 되면 이전에 비해서 심혈관 발생 비율이 2배 이상 증가하고 60세 이상 70세가 되면 여성들의 심혈관 질환의 발생이 남성보다 더 많아집니다.
그리고 예후도 더 좋지 않습니다. 그러면 '여성호르몬을 사용하게 되면 심혈관 질환을 좀 예방할 수 있지 않을까' 해서 큰 연구들을 진행했는데 안타깝게도 성공하지 못했다고 합니다. 그래서 여성호르몬이 심혈관 질환을 예방하는 효과는 자연적으로는 있지만 인위적으로 여성호르몬 보충을 통해서 심혈관 질환을 예방하는 연구는 실패했기 때문에 논란이 있습니다.
3. 골다공증과 골절이 올 수 있다
폐경 이후에 여성호르몬이 급격히 낮아지면 여성호르몬이 하고 있던 역할 중 하나가 난소에서 나와서 뼈에 작용해서 뼈를 만들고 있는 조골세포에 작용을 해서 뼈를 유지하고 있었는데 그 기능이 갑자기 없어지는 것입니다. 결국은 뼈의 생성을 돕는 여성호르몬 농도가 낮아지면 뼈를 파괴하는 파골세포 활성이 늘면서 골다공증이 발생하고 심하면 골절이 오기도 합니다. 그리고 남성호르몬도 천천히 낮아지고는 있지만 나중에 혹시라도 음주와 흡연의 빈도가 높아지면 뼈의 손실은 더 빠르게 증가합니다.
4. 탈모가 올 수 있다
탈모는 유전적인 요인이 강하다고 알고 있는데 환경적 요인뿐 아니라 호르몬도 영향을 줍니다. 그래서 남성호르몬이 나이가 들면서 다른 호르몬으로 바뀌는데 이게 모낭에 작용을 해서 모낭이 작아지고, 거기서 나오는 모발은 크기가 작아지고, 점점 더 가늘어지는 그런 상태에서 결국은 탈모가 많이 진행을 하게 됩니다.
또 갑상선항진증, 갑상샘 저하증의 경우 갑상선 호르몬이 너무 늘거나 너무 낮은 상태에서 오면 탈모가 빨리 진행이 되는데 이 경우엔 치료를 잘해서 호르몬이 정상으로 돌아오게 된다면 대부분의 탈모도 어느 정도 완화가 된다고 합니다.
호르몬 채우는 생활 습관
1. 과식, 야식, 폭식과 이별하기
과식, 야식, 폭식을 하게 되면 인슐린 분비 및 인슐린 저항성이 발생합니다. 이것 때문에 신체 건강에 문제가 생기고, 혈당이 높아지면 성장호르몬이 부족해집니다. 성장호르몬이 부족하면 근육이 부족해지고 지방이 많아집니다. 그리고 야식을 하고 자면 내 몸은 쉴 시간 없이 계속 일을 해야 합니다. 그래서 생체리듬에 맞게 생활습관을 바꿔야 합니다.
2. 저당분, 고단백 식품과 친해지기
단순당은 급격히 인슐린 분비를 촉진해 혈당 변동을 유발하기 때문에 가공이 덜 된 좋은 탄수화물을 섭취해야 합니다. 단백질은 인슐린 분비를 빨리 자극하지 않기 때문에 혈당 변동성을 줄여줍니다. 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 거꾸로 식사법을 추천합니다.
3. 하루 8시간, 밤 11시부터 새벽 3시까지는 꿀잠 자기
수면에서 중요한 호르몬들이 몇 가지 있습니다. 멜라토닌 같은 경우엔 어두워지면 분비가 되고 스트레스 호르몬인 '코티졸'도 수면에 매우 중요하게 작용을 합니다. 또 성장호르몬이 중요한데 성장호르몬은 잠든 후 1시간 이후부터 분비를 시작해 새벽 1~2시에 많이 분비되며 후반부로 갈수록 줄어듭니다.
만약 밤에 잠이 안 와서 고민이라면 아침 7~8시에 햇빛을 쬐고 20~30분 정도 운동을 하면 그때 분비되는 세로토닌이 15시간 이후에 멜라토닌 원료가 되어서 자연스럽게 밤에 숙면을 취하도록 유도하는 효과가 있다고 합니다. 아침에 일어나서 온몸으로 햇빛을 쬐는 게 중요하다고 합니다. 수면전문가들이 추천하는 방법이라고 하니 불면증이 있다면 한번 시도해 보는 것도 좋을 거 같습니다.
4. 근력운동 하기
코어운동이 중요합니다. 제대로 된 근력운동을 해야 성장호르몬, 인슐린, 코티졸 분비에 도움이 됩니다.
5. 운동은 최소 20분 이상 길게 하기
운동을 10분 이내로 짧게 하면 오히려 호르몬 분비가 높아지지 않습니다. 최소한 20~30분 이상 유지를 하고 있어야 점점점 호르몬이 올라갑니다. 또 30분~40분 넘게 운동을 하면 오히려 성장호르몬이 떨어지게 됩니다. 그래서 20~30분 운동을 한 다음에 10분~20분 정도 휴식을 취하고 그다음 운동을 이어가는 게 좋습니다.
6. 나이 들수록 무리한 채식 하지 않기
채식을 위주로 하게 되면 우리 몸의 여러 가지 호르몬 생산을 할 수 있는 재료가 떨어지게 됩니다. 그뿐만 아니라 근육량도 떨어지게 되고 노화에도 굉장히 안 좋습니다. 채식만 고집하지 말고 꼭 단백질도 적절히 섞어서 섭취하는 게 호르몬 밸런스를 유지하는데 큰 도움이 됩니다.
7. "힘들어 죽겠어", "아파 죽겠어"를 입에 달고 살지 않기
스트레스 자체보다 중요한 건 스트레스를 대하는 사람의 반응과 태도입니다. 결국은 부정적으로 소화하기보다는 긍정적으로 해소해야 코티졸 분비가 떨어지게 되고 스트레스 해소에 도움이 되는 호르몬이 나옵니다.
8. 허리 사이즈를 늘리지 않게 관리하기
성장호르몬이 감소하면 지방은 늘고 근육은 감소해서 뱃살이 증가하면 호르몬 불균형을 초래합니다. 결국 뱃살을 잘 관리하는 것도 호르몬 밸런스에 굉장히 중요합니다.
9. 노화의 가장 큰 주범, 스트레스받지 않기
정신적 스트레스가 반복적으로 지속되면 성장호르몬 분비가 저하됩니다. 뿐만 아니라 스트레스 호르몬이라고 불리는 코티졸 호르몬 밸런스를 못 이뤄서 여러 가지 나쁜 영향을 미치기 때문에 정신적 스트레스를 잘 관리하는 게 중요하지만 무엇보다도 스트레스에 견딜 수 있는 내공을 쌓는 것도 중요하다고 합니다.
호르몬 결핍 신호, 여성과 남성별 호르몬 결핍 증상, 호르몬 결핍이 부르는 병, 호르몬 채우는 생활 습관에 대해서 알아보았습니다. 호르몬 결핍이 의심되는 경우에는 적절한 치료를 받아야 합니다. 호르몬 치료는 호르몬 결핍으로 인한 증상의 경중에 따라 달라질 수 있으며, 의사와 함께 적절한 치료 방법을 결정하는 것이 중요합니다.