하루 종일 앉아서 일하고, 스마트폰을 보며 구부정한 자세로 시간을 보내는 현대인들. 하루 끝에 '허리가 왜 이렇게 뻐근하지?' 하고 느껴본 적 있으신가요?
많은 사람들이 마사지나 스트레칭으로만 해결하려 하지만, 사실 척추가 진짜로 회복하는 시간은 단 한순간 "수면 중일 때"입니다.
수면은 단순히 피로를 푸는 휴식이 아닙니다. 척추가 유일하게 쉬고, 스스로를 회복하는 치료의 시간입니다. 이 시간 동안 척추는 염증을 씻어내고, 손상된 조직을 재생하며, 뇌에서는 천연 진통 호르몬이 분비되어 통증을 완화합니다.
그런데 만약 수면 자세가 잘못되었거나 매트리스가 불편해 척추가 제대로 쉬지 못한다면?
척추는 하루 24시간 내내 긴장 상태를 유지하게 되고, 결국 만성 통증과 피로로 이어질 수 있습니다.
오늘 글에서는 신경외과 전문의 이경석 원장이 알려주는 허리 건강을 위한 올바른 수면 자세 및 허리 통증 악화 수면 자세에 대해서 알아보겠습니다.
허리 통증 완화 올바른 수면 자세
1. 똑바로 눕는 앙와위 자세
(1) 똑바로 눕는 자세의 핵심
똑바로 누웠을 때 생기는 빈 공간은 무릎 뒤, 허리 뒤, 목 뒤입니다.
① 목 뒤는 목베개를 활용하여 공간을 채웁니다.
② 무릎 뒤와 허리 뒤는 수건을 활용하여 공간을 채웁니다.
수건을 넣고 안 넣고의 차이가 매우 큽니다. 수건은 두 개를 겹쳐 말아서 준비하고 높이가 너무 높으면 한 개로 조절할 수 있습니다. 무릎은 최소 두 개를 사용하는 것이 적절하며, 허리는 허리 각도에 따라 하나만 사용할 수 있습니다.
(2) 이점
① 무릎 관절 압력 감소
· 무릎을 살짝 굽힘으로써 관절 통증을 예방합니다.
· 무릎 관절액이 가장 원활하게 흐르는 자세는 무릎을 살짝 굽히는 각도입니다.
· 수건 없이 무릎을 펴게 되면 연골 압력이 올라가 통증이 발생하고 관절염이 악화될 수 있습니다.
② 척추 정렬
· 골반, 어깨, 귀까지 거의 일직선이 될 수 있습니다.
(3) 주의 사항
협착증이 심한 경우 앙와위 자세가 오히려 불편할 수 있습니다. 협착증 환자가 똑바로 누우면 척추관이 더 좁아질 수 있기 때문입니다. 개인차가 있으므로 무조건 앙와위 자세를 고집할 필요는 없으며, 편안한 자세를 선택하는 것이 중요합니다.
2. 옆으로 눕는 측와위
(1) 측와위 자세 필요한 경우
똑바로 눕기 힘든 경우에 적합합니다. (예: 임산부, 코골이가 심한 만성 축농증 환자)
(2) 측와위 자세를 위한 준비물
① 목베개
② 무릎과 무릎 사이에 끼울 쿠션 : 허벅지까지 커버하는 긴 형태의 쿠션
③ 허리 사이에 뜰 수 있는 공간을 위해 수건 한 겹(개인차 있음)
(3) 측와위 자세의 원칙
① 무릎을 완전히 펴지 않고 살짝 굽힌 상태에서 쿠션을 무릎 사이에 끼웁니다.
② 목베개 높이 조절 : 옆으로 누웠을 때 얼굴의 중심이 몸의 중심과 일치하는 직선이 되는 높이가 가장 적절합니다.
(4) 측와위 자세 이점
① 허리에 매우 편안한 자세가 됩니다.
② 무릎과 골반에 좋은 각도를 만들어 무릎 관절 통증 및 골반 통증을 예방합니다.
※ 베개 선택 팁 : 가운데가 얇고 양옆이 높은 형태의 베개를 선택하면 앙와위와 측와위 모두에 활용할 수 있어 두 개의 베개가 필요 없습니다.
허리 통증 악화 수면 자세
1. 새우잠
① 척추 문제
· 허리 각도가 완전히 휘어져 척추 협착증과 디스크에 매우 취약합니다.
· 허리 척추뼈의 각도가 구부러지면서 압력이 올라가 디스크가 더 튀어나올 수 있습니다.
② 자세 불균형
라운드 숄더로 인해 거북목이 악화됩니다.
③ 호흡 문제
어깨가 좁아지면서 폐 용적이 감소하여 호흡에 좋지 않습니다.
④ 관절 통증
· 무릎이 가하게 굽혀지면서 무릎 압력이 올라가 관절 건강에 좋지 않습니다
· 고관절과 골반이 접히면서 관절 통증이 악화됩니다.
⑤ 혈액순환 장애
· 혈액 흐름을 방해하여 혈액순환 감소로 이어집니다.
· 수면 중 노폐물 배출 작용을 방해합니다.
⑥ 다양한 건강 문제 유발
혈액순환 장애, 소화 기관 장애, 폐활량 문제, 요추 및 경추 문제, 두통 등 다양한 문제가 유발될 수 있는 매우 안 좋은 자세입니다.
마무리
하루의 피로를 풀고, 척추를 회복시키는 가장 중요한 시간은 바로 '잠자는 시간'입니다. 하지만 잘못된 자세로 자면, 오히려 척추에 무리가 쌓여 아침마다 허리가 더 아플 수 있습니다.
오늘 소개한 것처럼 척추의 자연스러운 곡선을 지켜주는 올바른 수면 자세를 유지하면, 허리 통증을 줄이고 하루의 피로도 훨씬 빠르게 회복할 수 있습니다.
작은 습관의 변화가 큰 차이를 만듭니다.
오늘 밤부터라도 똑바로 누워 잘 때는 무릎 뒤와 허리 뒤에 수건을 받쳐주고, 옆으로 누워서 잘 때는 무릎과 무릎 사이에 쿠션을 끼우고 자는 습관으로 척추의 휴식 시간을 선물해 보세요.
꾸준히 실천한다면 어느 순간 아침에 느껴지던 그 뻐근함이 사라지고 진짜로 편안한 아침을 맞이하게 될 것입니다.