비타민은 비타와 아민의 합성어입니다.
비타는 생명을 뜻하고 아민은 질소를 함유하는 유기물질을 뜻하는데 생명유지에 필수적인 물질이라는 뜻이고 우리 체내에서는 만들어지지 않기 때문에 음식이나 비타민제를 통해서 따로 섭취해야 합니다. 우리가 먹은 탄수화물, 단백질, 지방이 에너지원으로 바뀌기 위해서는 비타민 B군들이 필요합니다.
여러 가지 영양소가 들어가 있는 종합비타민으로 섭취할지 아니면 비타민B제품을 별도로 섭취할지 선택해야 하는 순간이 있습니다. 하루에 한 알이나 두 알로 필요한 영양소를 다 섭취할 수 있다고 하니까 많은 분들이 종합비타민을 선택하고 있습니다.
하지만 39만 명의 구독자를 가진 유튜버 '리틀약사'님은 종합비타민을 먹지 않는다고 합니다. 왜일까요?
오늘은 종합비타민을 추천하지 않은 이유와 약사가 추천하는 영양제 조합에 대해서 알아보겠습니다.
■ 종합비타민 추천하지 않는 이유
종합비타민 제품들은 다양한 비타민과 미네랄을 함께 제공하여 건강을 챙기는 것에 도움을 줄 것으로 기대됩니다. 그러나 종합비타민 하나로 충분하다는 주장에는 함정이 있다는 의견이 있습니다. 많은 광고에서는 종합비타민 하나로 충분하다고 주장하지만 실제로는 함량과 구성적인 측면에서 아쉬운 부분이 있다는 것입니다.
사람들이 잘 삼킬 수 있다고 하는 캡슐은 약 800mg 정도인데 정제로 만들 때는 약 1,000mg, 해외에서 크게 만드는 것은 1,400mg 정도까지 만든다고 합니다. 그럼 이 안에 비타민부터 미네랄, 다른 기타 영양소까지 다 넣으면 어떻게 될까요?
비타민c만 1,000mg 정도 넣는다 해도 1알이 꽉 찰 것입니다. 그래서 다양한 비타민을 넣으려면 함량을 굉장히 줄일 수밖에 없거나 부피를 굉장히 크게 늘리거나 또는 알 수를 4~8알까지 늘리는 수밖에 없는 것입니다. 그렇게 되면 종합비타만의 장점은 없어지는 것입니다.
그래서 종합비타민의 함량은 비타민 B군이나 미네랄제품이나 다른 세분화되어 있는 제품의 함량보다 많이 떨어지는 것입니다. 물론 영양성분기준치 100%에 충족하면 되는 거 아니냐는 분들도 있을 것입니다. 내가 건강하고 결핍 예방을 위해서 먹는 것이라면 권장량 100%가 적합할 수 있지만 개인의 상황에 따라, 먹는 목적에 따라서 100% 이상으로 더 많이 먹어야 하는 경우도 많이 있습니다.
예를 들어 비타민D 같은 경우, 일반적으로 400IU 정도가 충분섭취량이지만, 실제론 비타민D 결핍 환자가 많고 그 함량을 정상 수치로 올리기 위해서는 400IU 갖고는 턱없이 부족합니다.
해외제품들 보면 함량이 굉장히 좋은 경우도 많이 있긴 합니다. 다만 알약이 굉장히 크고 알 수도 2알에서 3알은 기본이고, 4알에서 8알까지 섭취하 끔 하는 제품들도 많습니다. 하지만 이것 역시도 완벽한 종합비타민이라고 볼 수는 없습니다. 왜냐하면 칼슘과 마그네슘 때문입니다.
많이 알려진 제품들 중에는 다른 성분들 함량은 다 괜찮은데 칼슘의 함량이 보이지 않고 마그네슘의 함량도 굉장히 적은 경우가 있습니다. 사실 3알 미만의 종합비타민 제품들은 칼슘을 보기가 어렵습니다. 그 이유는 칼슘의 부피 때문입니다. 우리가 많이 쓰는 유기산칼슘 200~300mg 정도를 넣으려 해도 제품을 만들 때는 1,000mg 정도를 넣어야 그 정도 칼슘이 함유됩니다. 결국 칼슘 하나만 넣어도 이미 알 약 하나 정도의 크기가 되는 것입니다. 따라서 칼슘을 넣고 싶어도 넣을 수가 없습니다.
결국 이러한 종합비타민 하나를 먹더라도 미네랄, 칼슘, 마그네슘을 좀 더 보충하기 위해서 결국은 다른 제품 하나를 추가해야 되는 상황이 생기는 것입니다. 또 뭔가를 추가하려고 하다 보면 내가 필요한 성분 외에 또 다른 성분까지 중복되기도 합니다.
예를 들어 칼슘, 마그네슘이 부족해서 칼슘, 마그네슘을 추가하려다 보면 대부분 같이 들어간 성분들인 비타민D 또는 약간의 다른 미네랄 이런 것들이 또 합쳐지면서 중복될 수 있습니다. 그래서 리틀약사님은 경우의 수가 많아지기 때문에 종합비타민을 기본으로 다른 제품을 섞지 않는다고 합니다.
비타민 B군은 B군들, 미네랄은 미네랄복합제 이렇게 각각 섭취하면 성분의 중복 없이 얼마든지 내가 필요한 만큼 조합할 수 있습니다. 종합비타민은 한알인데 이것저것 먹으면 약이 2개, 3개가 되니까 너무 많이 먹는 거 아니냐고 생각할 수 있지만 결국 하나를 나눠 먹는 것이기 때문에 성분의 함량이 과량 되지 않거나 중복이 없다면 아무 문제가 없습니다.
■ 약사가 추천하는 영양제
국내 영양제 제품들 중에서는 코엔자임과 비타민 B군 50mg 제재, 그리고 일부 비타민 C가 함께 섞인 제품들을 찾을 수 있습니다. 이런 영양제 성분 하나, 그리고 미네랄은 미네랄복합제 칼슘, 마그네슘, 구리, 아연, 망간, 셀레늄, K2까지 들어간 제품이 있습니다. 이런 것들을 조합해서 먹으면 비타민B군, 각종 미네랄, 코엔자임까지 중복 없이 먹을 수 있습니다.
이것을 기본으로 여기에 위장 건강이 좋지 않다면 유산균이라든지 효소를 추가하면 되고, 또 술을 많이 먹어서 간 건강에 도움이 되는 것을 챙기고 싶다면 밀크씨슬, 눈 건강이 좀 더 우선순위라면 루테인이나 아스타잔틴 제재를 같이 섭취해도 좋습니다.
정보의 홍수 속에서 어떤 것을 구매를 해야 할지 선택하기가 매우 힘들 것입니다. 나에게 필요한 성분을 맞춤형으로 구입하는 게 가장 좋겠다는 생각이 들지만 굳이 그럴 필요를 못 느낀다면 성분과 함량이 좋은 종합비타민제를 선택하면 될 것입니다. 영양제는 치료제가 아니니까요.