아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 찌르는 듯 아프다면, 이미 족저근막염을 의심해야 합니다.
많은 사람들이 단순한 피로나 근육통으로 여기고 방치하지만 실제로는 발바닥을 지탱하는 족저근막이 손상되어 생기는 염증성 질환입니다.
유난히 오래 서 있는 직장인, 운동을 즐기는 분들, 혹은 중년 이후의 남녀에게 흔히 나타나는 이 질환은 한번 시작하면 쉽게 낫지 않아 일상에 큰 불편을 줍니다.
오늘은 신경외과 전문의이자 유튜브 채널 ' 이정표의 레그웰'을 운영하는 이정표 원장이 직접 알려주는 족저근막염 치료법에 대해서 알아보겠습니다.
족저근막염 치료법
많은 분들이 족저근막염이 생기면 '오래가는 병 아니냐, 병원 가도 크게 도움 안 되는 거 아니냐?' 이렇게 생각하시는 분들이 많습니다. 실제로 족저근막염은 초기에 제대로 관리만 하면 90% 이상은 비수술적으로 치료 가능합니다.
1. 첫 번째 단계 : 보존적 치료
약물 및 수술 없이 생활 습관을 조절하는 것입니다. 생활 습관을 조절하고 보조기구를 이용하는 치료입니다.
(1) 자기 전 테이핑 요법
족저근막염의 아침 첫 발 통증은 밤 사이에 붙어 있던 손상이 첫 발을 디디면서 쭉 찢어지기 때문인데 테이핑 요법은 발바닥 근막이 붙지 않도록 아예 밤새 근막 자체를 늘려주는 것입니다.
1) 방법
① 발가락 전체를 테이프로 2~3번 감아 고정합니다.
② 발을 당긴 상태에서 테이프 끝을 종아리에 고정하여 발이 자연스럽게 꺾인 상태가 되도록 유지합니다.
2) 효과
밤새 족저근막이 늘어난 상태로 유지를 하기 때문에 아침에 첫 발을 디딜 때 찢어지는 통증이 줄어듭니다. 처음에는 불편할 수 있습니다. 자면서 불편하니까 테이프를 뜯어버리는 경우도 있고, 아침에 일어나면 다 해체가 돼서 테이프가 바닥에 떨어져 있는 경우도 있는데 일주일 정도 참으면 몸이 적응을 하여 테이프가 유지되는 경험을 할 수가 있습니다.
(2) 보조 기구 사용
1) 실리콘 패드
발 뒤꿈치 충격을 줄이기 위해 신발에 넣어 사용하면 걸을 때 족저근막에 가해지는 부담을 확 줄일 수 있습니다.
2) 맞춤형 인솔(깔창)
기성품으로 나오는 제품들도 있지만, 병원에서 발 모앙에 맞춰 맞춤형으로 제작하는 것이 기성품보다 효과적입니다.
3) 신발 선택
박바닥에 충분한 쿠션이 있고, 뒤꿈치를 단단하게 잡아주는 운동화를 고르는 것이 중요합니다. 일반적인 구두나 슬리퍼는 피해야 합니다.
(3) 생활 습관 개선
① 오래 서있거나 맨발로 걸어 다니는 습관을 고쳐야 합니다. 특히 집에서 딱딱한 마룻바닥을 맨발로 걷게 되면 그만큼 충격도 더 심해지고 통증이 심해질 수 있습니다.
② 체중이 많이 나가면 발에 가 해지는 부하가 증가하기 때문에 체중 조절도 족저근막염 치료에 중요한 요소입니다.
2. 물리치료 및 충격파 치료 병행
(1) 체외 충격파 치료
강한 충격파를 발바닥 염증 부위에 전달하면 이 충격에 의해서 빵 하고 때리고 반대로 음압이 걸리 면사 그 주변에 있는 혈류들을 쫙 끌어모으는 효과를 보이게 됩니다.
그러면 주변의 혈류가 염증 조직으로 확 들어오면 그 혈류 안에는 염증을 가라앉히는 좋은 세포들이 많습니다. 그렇게 해서 조직 회복을 촉진하는 방법이 체외 충격파 치료입니다.
(2) 발바닥 마사지 방법
체외 충격파 치료와 함께 하면 좋은 게 발바닥 마사지를 부드럽게 해 준다든지 특히 운동 후 갑자기 통증이 심할 때 아이스팩하는 게 즉각적인 도움이 됩니다.
※ 볼펜 마사지 : 족저근막 주변에 몰려 있던 염증 물질과 노폐물이 위로 밀려 올라가 통증을 즉각적으로 완화하는 효과가 있습니다.
꼭 불펜이 아니어도 괜찮습니다. 집에서 쓰는 로션을 바른 다음에 일회용 숟가락을 이용해서 사용해도 됩니다. 아니면 화장품 스틱 같은 것으로 가볍게 마사지하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
① 엄지발가락을 뒤로 젖혀 발바닥이 당겨진 상태를 만듭니다.
② 볼펜 끝으로 발바닥을 지그시 눌러가며 쓸어줍니다.
③ 특히 아픈 부위는 속도를 늦춰 천천히 지그시 눌러줍니다.
④ 3~5회 정도 쓸어 올려줍니다.
3. 주사 치료
족저근막염이 너무 심해 일상생활이 어렵거나 기본적인 치료에 반응하지 않을 때 스테로이드 주사 치료를 고민해야 합니다.
(1) 효과
강력한 항염 효과로 주사 후 통증이 일시적으로 사라집니다.
(2) 문제점
주사를 너무 자주 맞으면 발바닥 지방층이 녹아내려 충격 흡수 기능이 줄어들고, 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다. 그래서
전문의와 상담하여 진짜 필요한 경우에만 최소한으로 맞는 것이 원칙입니다.
4. 수술적 치료
수술은 진짜 최후의 선택입니다. 족저근막염 환자의 5% 미만만 수술을 고려할 정도로 드물며, 수술은 족저근막을 부분적으로 절개하여 안쪽 텐션을 풀어주는 방식으로 진행을 합니다.
5. 스트레칭 & 근육 강화 운동
족저근막염 치료에서 가장 중요한 스트레칭과 근육 강화 운동을 알려드리겠습니다.
① 족저근막염의 초기 급성기에는 지나친 스트레칭보다 냉찜질 및 휴식이 우선이라는 게 중요합니다.
② 통증이 어느 정도 가라앉으면 본격적인 스트레칭과 근육 강화 운동을 시작합니다.
③ 병원에서 치료받고 약을 먹어도 통증이 계속되는 이유는 바로 족저근막과 종아리 근육이 너무 타이트하기 때문입니다. 족저근막염을 치료하려면 발바닥 치료도 중요하지만 그 발바닥과 연결된 종아리 근육을 충분히 풀어주는 스트레칭과 근육 강화 운동을 병행해야 합니다.
(1) 가장 효과적인 스트레칭 3가지
1) 종아리 스트레칭 : 하루 5회 반복, 30초 유지
종아리 근육과 아킬레스건이 뻣뻣하면 발목이 제대로 움직이지 않으면서 족저근막에 가해지는 부담이 훨씬 커집니다. 그래서 종아리 스트레칭을 충분히 해줘야 통증이 완화됩니다.
① 벽을 보고 서서, 양손을 가볍게 벽에 짚어주세요.
② 한쪽 발을 뒤로 크게 빼고, 뒷발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채로 유지합니다.
③ 앞쪽 무릎을 살짝 구부리면서 몸을 앞으로 기울입니다.
④ 이때 뒤쪽 다리의 종아리가 팽팽하게 당겨지는 느낌이 들어야 합니다.
⑤ 이 상태에서 반드시 30초 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다.
2) 족저근막 직접 스트레칭 : 매일 아침과 저녁 2~3회, 30초 유지
아침에 일어났을 때 첫 발 디딜 때 통증이 확 줄어들 수 있습니다.
① 편하게 앉아서 한쪽 발을 반대쪽 허벅지 위에 올려놓습니다.
② 한 손으로 발뒤꿈치를 고정하고 반대쪽 손으로 발가락 전체를 감싸주세요.
③ 발가락을 천천히 위쪽으로 젖힙니다.
④ 이때 발바닥이 팽팽해지는 느낌이 나면서 족저근막이 늘어나야 합니다.
⑤ 30초 유지하고 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
3) 마사지 볼 또는 얼린 음료수 캔을 이용한 마사지 : 아침에 일어나자마자 하루 5분
발바닥 근육을 이완시키고 혈류를 증가시켜서 회복을 빠르게 도와줍니다.
① 의자에 앉은 상태에서 마사지볼 또는 얼린 캔을 발바닥 아래에 둡니다.
② 발뒤꿈치부터 발가락 방향으로 천천히 굴려줍니다.
③ 압력을 조절하면서 통증이 있는 부위를 중심으로 집중 마사지 합니다.
④ 하루 5분씩 반복하면 효과적입니다.
(2) 발바닥 근육을 강화하는 운동 2가지
족저근막염 치료에는 근육을 풀어주는 스트레칭뿐만 아니라 발바닥 근육을 강화하는 운동도 중요합니다. 발바닥 근육이 튼튼해야 족저근막이 받는 부담이 줄어듭니다.
1) 수건 잡아당기기
① 바닥에 수건을 펼쳐놓습니다.
② 발가락으로 수건을 움켜쥐고 천천히 당깁니다.
③ 수건을 끝까지 당긴 후, 다시 원래 위치로 되돌립니다.
④ 하루 10회 반복하면 효과적입니다.
2) 발가락 벌리기 운동
① 앉은 상태에서 발바닥을 바닥에 붙입니다.
② 발가락을 최대한 벌렸다가 다시 모읍니다.
③ 이 동작을 10회 반복합니다.
마무리
족저근막염은 단순히 발바닥 통증으로 끝나지 않습니다.
제대로 치료하지 않으면 보행 습관이 변하면서 무릎-허리 통증으로 이어질 수 있습니다.
이정표 원장이 강조하듯, 통증을 참지 말고 초기에 정확히 진단받는 것이 가장 중요합니다. 꾸준한 스트레칭, 충격을 줄이는 신발 선택, 체중 관리 같은 작은 습관이 결국 통증 없는 발걸음을 되찾게 합니다.
당신의 하루가 다시 가벼워질 수 있도록 족저근막염 스트레칭 및 마사지를 실천해 보세요.
걸을 때마다 느껴지는 발의 편안함이 곧 건강의 시작이 될 것입니다.