아침에 옷을 입으려 팔을 들었는데, 순간 찢어질 듯한 통증이 느껴진다면.
밤에는 통증 때문에 잠을 설치고, 머리를 감거나 뒷짐을 지는 평범한 동작조차 어려워졌다면, 많은 분들이 이때 "이게 바로 오십견인가?"라는 생각을 하게 됩니다.
오십견은 단순히 나이가 들어 생기는 통증이 아닙니다. 제대로 관리하지 않으면 수개월에서 수년까지 일상생활을 괴롭히는 질환입니다. 병원을 다녀도 주사 치료만 반복하다 보니 "언제쯤 나을까"라는 불안이 더 커지기도 합니다.
유튜버 채널 '수영스마트정형외과'의 원장이 알려주는 병원에 가지 않아도, 집에서 스스로 어깨 가동 범위를 확보할 수 있는 간편하지만 실용적인 오십견에 좋은 운동 스트레칭 4가지 입니다.
오십견이란
오십견은 어깨 관절이 굳어 운동 범위가 제한되는 상태를 의미합니다.
근육과 인대, 관절낭이 서로 들러붙으면서 어깨 움직임이 점점 줄어드는 것이 핵심 원인입니다.
주사 치료나 물리치료는 염증과 통증을 줄여 스트레칭을 하기 쉬운 환경을 만들어주는 보조 수단일 뿐, 실제로 관절 가동 범위를 회복시키는 가장 기본적이고 중요한 치료는 스트레칭입니다.
스트레칭이 중요한 이유
① 주사는 통증을 줄여줄 뿐, 굳은 관절을 풀어주지는 못함
② 스트레칭은 관절낭을 직접 늘려 가동 범위를 회복시킴
③ 여러 방향으로 회전하며 스트레칭해야 전체 어깨를 고르게 풀 수 있음
오십견 스트레칭 4가지 방법
한 번에 모든 동작을 하려고 하지 마세요.
첫 주에 하나, 다음 주에 두 개, 마지막 주에 한 개 이런 식으로 순차적으로 해보세요.
1. 만세 자세 스트레칭
① 손을 모아 깍지를 낀다
② 팔꿈치를 편 상태로 천천히 팔을 위로 들어 올린다
③ 통증을 참을 수 있는 범위까지 올린 후 10초 유지
※효과 : 팔을 들게 되면 어깨의 아래쪽과 뒤쪽 부위의 관절낭을 스트레칭하게 됩니다.
2. 옆으로 원 그리기 스트레칭
① 팔을 양쪽으로 벌리고 팔꿈치를 편다
② 손바닥은 옆을 향하게 유지
③ 앞보다는 뒤쪽으로 큰 원을 그린다
④ 하루 10~20회 × 3세트 반복
※효과 : 어깨를 뒤로 보낼수록 앞쪽 관절낭이 늘어나며 가동 범위가 개선됩니다.
3. 십자가 만들기 스트레칭(아픈 쪽 어깨의 힘을 빼야 효과가 극대화됨)
① 아픈 팔을 반대편 어깨로 붙인다는 생각으로 이동시킨다
② 반대편 손목으로 아픈 쪽 팔꿈치를 잡는다
③ 팔꿈치를 편 상태를 최대한 유지하며 반대편 어깨 쪽으로 지긋하게 최대한 당긴 상태에서 10초 유지
※효과 : 앞쪽, 아래쪽, 뒤쪽 관절낭 부위 스트레칭 효과
4. 체중 이용 스트레칭(뒷짐이 안 되는 경우)
이 동작은 뒷짐이 안 되는 분들에게 유용합니다. 뒷짐이 안 되는 이유는 앞쪽 관절낭이 두껍고 단축되었거나, 바깥쪽 뒤쪽 관절낭이 두꺼워져 내회전이 안되기 때문인데 이 동작은 이 두 가지 문제를 해결해 줍니다.
① 의자, 책상, 침대 등 체중을 지탱할 물건 준비
② 엉덩이 옆에 손을 짚고 걸터앉는다
③ 발은 뒤로 둔 상태에서 무릎으로 높이를 조절하며 내려온다
④ 팔 힘을 빼고 10초 유지
※주의사항
① 팔로 버티면 근력 운동이 되므로 반드시 무릎으로 조절
② 어깨 근력 운동이 아닌 스트레칭 목적임을 기억해야 함
※효과 : 앞쪽, 위쪽, 관절낭을 효과적으로 늘려 뒷짐 동작 개선에 도움 됩니다.
마무리
오십견 치료에서 주사는 도움을 줄 수 있지만 근본적인 해결책은 아닙니다. 굳어버린 어깨를 다시 움직이게 만드는 힘은 결국 꾸준한 스트레칭입니다.
오늘 소개한 네 가지 스트레칭을 모두 해야 할 필요는 없습니다.
하루에 단 하나라도, 단 한 번이라도 꾸준히 따라 하는 것이 가장 중요합니다.
어깨 통증으로 일상이 무너지고 있다면, 오늘부터라도 집에서 천천히 시작해 보시기 바랍니다.
작은 움직임이 쌓여 다시 자유로운 어깨를 되찾는 출발점이 될 것입니다.