오메가 3 지방산은 인체 건강에 중요한 필수 다중 불포화 지방산입니다. 이러한 필수 지방산은 EPA와 DHA의 두 가지 주요 성분으로 구성됩니다. EPA와 DHA는 세포막의 중요한 구성 요소이며 많은 신체 기능에 필수적인데 오메가 3 지방산을 잘못 섭취하면 오히려 몸에 독이 될 수 있다고 합니다.
오늘은 오메가 3 지방산을 섭취해야 하는 이유 및 똑똑하게 섭취하는 방법까지 알아보겠습니다.
■ 오메가 3 지방산 섭취해야 하는 이유
① 과도한 오메가 6 섭취로 생긴 체내 염증을 오메가 3이 잡아줍니다.
② 심혈관 질환을 예방합니다.
③ 세포를 튼튼하게 합니다.
④ 치매 위험을 낮춥니다.
■ 똑똑하게 섭취하는 방법
① 집에 있는 기름을 들기름과 카놀라유로 바꿔라
농촌진흥청에 따르면 들기름의 오메가 3 지방산 비율은 100g 59.6%이며, 카놀라유는 100g당 10.2% 함유되어 있습니다. 콩기름은 8.1%, 옥수수유는 1.4%, 올리브유는 0.6% 함유되어 있습니다.
② 육류보다 생선을 먹어라
일주일에 2번 정도는 고등어를 식단에 포함시킵니다. 농촌진흥청에 의하면 고등어의 오메가 3 함량은 100g당 4.7g, 꽁치는 3.6g, 청어는 2.6g, 연어는 1.3g입니다.
③ 오메가 3 보호하는 녹황색 채소를 충분히 섭취해라
오메가 3 지방산은 산화가 잘 되기 때문에 산화를 막는 항산화 영양소가 듬뿍 들어있는 여러 가지 채소들, 특히 베타카로틴, 비타민C는 항산화 영양소여서 오메가 3 지방산이 산화되는 것을 막아주므로 녹황색 채소와 같이 먹으면 좋습니다.
④ 좋은 기름이 집약된 견과류를 매일 한 줌씩 먹어라
농촌진흥청에 의하면 견과류 별 함량을 보면 호두는 100g당 6.6g, 잣은 0.9g, 피스타치오 0.4g, 캐슈너트 0.3g, 아몬드 0.1g, 땅콩은 0.05g입니다.
⑤ 오메가 3 지방산 잡아먹는 포화지방, 트랜스지방 피하라
나쁜 콜레스테롤은 올리고 좋은 콜레스테롤은 떨어뜨리기 때문입니다.
■ 오메가 3 지방산 이것이 궁금하다
① 유통기한
· 들기름 : 냉장보관을 하더라도 사용할 때마다 공기가 들어가므로 개봉 후 1개월이며, 개봉 전이어도 3개월 내에 산패 가능성이 있어서 빨리 섭취하는 게 좋습니다. 그리고 들기름에 참기름을 8:2 비율로 섞으면 조금 더 오랫동안 신선하게 보관할 수 있습니다. 또한 갈색병이나 병을 신문지에 한번 더 싸서 냉장보관을 하면 빛에 의한 손상도 막을 수 있습니다.
· 고등어
생고등어는 일주일정도 냉장 보관가능하며, 기름을 발라서 공기를 쫙 뺀 후 냉동실에 보관해도 좋습니다.
② 하루 적정 섭취량
한국영양학회의 1일 권장 섭취량은 2.2g입니다. 하지만 실제 우리나라 사람들의 식품을 통한 오메가 3 지방산 섭취량은 0.3g 내외라서 일주일에 2~3번 정도 고등어를 반토막씩 2~3회 정도 총 3토막 정도를 섭취하고 들기름도 일주일에 2~3번 섭취하면 됩니다.
③ 오메가 3 지방산이 대장암, 유방암 예방에 도움이 된다?!
생선 섭취를 많이 하는 국가에서는 대장암 발병률이 낮다는 연구결과가 있습니다. 유방암도 같은 연구결과가 있다고 합니다. 이미 암 진단을 받은 후 잘 치료받으면서 오메가 3 지방산을 섭취하게 된다면 암세포의 전이나 암세포의 활성도를 낮추고 있다는 연구가 계속되고 있습니다.
④ 오메가 3 지방산은 약으로 섭취해야 한다 vs 음식으로 섭취해야 한다
음식으로 섭취하는 것이 효과적입니다. 고등어, 꽁치, 삼치 등 오메가 3 지방산이 풍부한 생선과 들기름, 콩기름을 통해 식품으로 섭취하면 됩니다.
⑤ 지금 당장 섭취해야 하는 사람들
심장질환 있는 사람, 치매 걱정 있는 사람, 중성지방 수치 높은 사람, 성장기 아동과 청소년입니다.
⑥ 당뇨병이 있는 경우 오메가 3 지방산을 먹고 혈당이 더 올랐다면 섭취를 중단해야 하나?
당뇨병중에서 오메가 3 지방산을 똑똑하게 섭취하면 도움이 되는 사람들이 있고 또 오히려 혈당이 올라가는 사람들이 있습니다. 당뇨병으로 진단받고 잘 치료받고 있는 사람들은 혈관의 염증을 낮추기 위해서 오메가 3 지방산을 섭취해야 합니다. 하지만 지방산은 칼로리가 있기 때문에 잘 조절하지 않으면 당뇨 또는 주치의와 상의되지 않는 상태에서 과다한 식품을 섭취하는 경우에는 오히려 혈당을 올릴 수 있어서 주의가 필요합니다.
⑦ 오메가 3 질이 안 좋은 거 먹으면 독이 되나?
오메가 3 지방산은 생선처럼 신선도가 굉장히 중요합니다. 굉장히 산화되기 쉬운 지방이기 때문입니다. 그래서 공기 중에 오래 있으면 산패되고, 산패된 오메가 3 지방산을 먹으면 생체기관의 손상, 염증, 암 유발, 동맥경화증의 악화 위험이 생깁니다.
지방산을 섭취해야 하는 이유와 똑똑하게 섭취하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 오메가 3 지방산은 건강과 웰빙을 지원하는데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 미세먼지가 심하고 면역력 떨어지는 계절에 오메가 3 지방산은 면역 기능을 지원하고 염증을 줄이며 건강한 폐 기능을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 식단을 통해 충분한 오메가 3을 섭취할 수 없는 경우, 계절이 바뀌는 동안 건강을 유지하는데 도움이 되는 고품질 보충제를 루틴에 추가하는 것을 고려하시기 바랍니다.