많은 분들이 어깨 통증을 단순히 '피곤해서 뭉쳤겠지' 하고 대수롭지 않게 넘깁니다. 하지만 실제로 어깨 통증은 삶의 질을 무너뜨릴 만큼 심각한 문제일 수 있습니다. 가만히 있어도 쑤시고, 운전 중에도 손이 어깨로 가며 비비게 되고, 심지어 좋아하던 운동조차 포기하게 됩니다.
젊을 땐 체력이 좋았던 분들도 어깨 통증 하나 때문에 턱걸이조차 힘들어지는 경우가 많습니다. 문제는 통증이 단순히 '뻐근함'이 아니라, 어깨 자체의 질환일 가능성이 높다는 것입니다.
어깨 통증, 어디서 오는 걸까?
어깨는 인간이 직립보행을 하면서 360도로 자유롭게 움직일 수 있는 특별한 관절입니다. 그만큼 혹사당하는 관절이기도 합니다. 그런데 막상 아파봐야 어깨의 소중함을 알게 됩니다.
① 어깨 통증 시 어깨 부위를 만지면 → 어깨 질환 가능성 ↑
② 어깨 통증 시 목 부위를 만지면 → 경추(목뼈) 질환 가능성 ↑
즉, 어깨가 아프다고 무조건 같은 원인은 아닙니다. 오십견, 회전근개 파열, 어깨 충돌 증후군 등 원인은 다양하기 때문에 정확한 구분이 필요합니다.
어깨 통증 증상
1. 오십견(유착성 관절낭염)
① 50세 전후에 흔히 발생
② 어깨 관절을 감싸는 주머니인 '관절낭'에 염증이 생겨 막이 두꺼워지면 관절 움직임 공간이 좁아져 극심한 통증 유발
③ 어깨 움직임이 극도로 제한되고, 팔을 옆으로 펴거나 뒤로 올리는 것이 힘들어짐. 특히 밤에 통증 심함
④ 수동 운동(다른 사람이 거들어주는 운동), 능동 운동(스스로 하는 운동) 모두 제한 → 이게 오십견의 핵심 특징
※ 치료 원칙 : 스트레칭 운동만으로 치료가 가능합니다. 단, '견딜 수 있을 정도로 아프게' 해야 효과가 있습니다
2. 회전근개 파열
① 어깨와 팔을 연결하는 4개의 근육 힘줄(회전근개) 손상
② 팔을 올릴 때 움츠린 자세가 나타남
③ 동양인은 견봉(어깨 지붕) 길이가 길어 더 잘 발생한다는 연구도 있음
④ 파열이 심해 팔을 들지 못할 정도가 되면 인공관절 수술까지 필요
※ 치료 원칙 : 근력 운동이 핵심
단, 어깨 위쪽에서 하는 운동은 금물! 반드시 어깨 높이 밑에서 내회전, 외회전 운동을 해야 합니다.
3. 어깨 충돌 증후군
① 견봉 아랫부분에 뼈가 자라나 와 어깨 힘줄과 부딪히며 회전근개가 손상되는 질환
② 심해 지면 부분 파열, 더 심해지면 완전 파열까지 악화
③ 회전근개 파열이 오래되면 근육이 지방으로 대체되어 봉합 수술해도 재파열 위험 ↑
※ 치료 원칙 : 스트레칭과 근력 운동 병행
어깨 통증 치료
1. 정확한 진단
어깨 통증은 겉으로는 같아 보이지만 오십견, 회전근개 파열, 어깨 충돌 증후군, 강직 등 원인이 모두 다르므로, 정확한 진단이 매우 중요하며 진단에 따라 치료법이 달라집니다.
2. 운동 원칙
대부분의 어깨 통증은 운동요법으로 해결이 가능합니다.
① 스트레칭 먼저 : 견딜 만큼 아프게 해야 효과
② 근력 운동은 그다음 : 아프면 안 됨
3. 증상별 맞춤 운동법
① 오십견 : 견딜 만큼 아픈 스트레칭을 통해 관절낭의 염증을 줄이고 굳어진 어깨를 펴주는 것이 중요합니다.
② 회전근개 파열 : 강하지 않은 근력 운동을 어깨 높이 밑에서 많이 하는 것이 도움이 됩니다.
③ 충돌 증후군 및 강직 : 스트레칭과 근력 운동 병행하여 어깨 통증을 줄이고 바른 자세의 움직임 패턴을 만드는 것이 중요합니다.
어깨 통증 운동법
'EBS 귀하신 몸' 프로그램에서 방송한 [삶을 짓누르는 어깨 통증]에서 알려주는 어깨 운동법 일부입니다.
1. 오십견을 위한 스트레칭 : 하루 3번, 한 번에 20분
(1) 마름모근 스트레칭
① 어깨 후면(뒤쪽) 날개뼈 안쪽(날개 죽지)에 있는 마름모근은 팔을 들어 올릴 때 날개뼈를 위쪽으로 돌리는 움직임을 제한합니다.
② 팔을 앞으로 굴곡 자세로 만든 후 반대쪽 손으로 어깨 가까운 팔뚝을 잡고 몸 쪽으로 끌어당깁니다.
③ 이때 '아파야 스트레칭'이라는 원칙을 기억하며, 15초 정도 유지합니다.
④ 천천히 팔을 내려놓고 어깨를 한번 털어주세요.
(2) 우산 이용 스트레칭 : 오십견 필수 동작
① 우산을 넓게 잡고 높이 들어 올리는 동작으로 굳어진 어깨를 펴주는 데 도움이 됩니다.
② 이 동작은 모든 방향으로 하는 것이 좋으며, 앞쪽 · 오른쪽 · 위쪽 · 뒤쪽 등 관절을 잡고 있는 주머니 전체를 스트레칭해야 어깨 관절이 전체적으로 부드러워집니다.
2. 회전근개 파열 회복을 위한 근력 운동
(1) 펭귄 동작 : 수건을 팔꿈치에 끼운 후, 펭귄처럼 팔을 앞뒤로 돌리는 동작
① 어깨가 굽어 손등이 많이 보이는 사람에게 좋은 운동입니다.
② 수건을 팔꿈치에 끼운 후 숨을 들이마시고 내쉬면서 팔을 바깥쪽으로 돌립니다. 이때 어깨 뒤쪽에 힘이 들어가며, 극상근 주변 근육을 강화시켜 줍니다.
③ 다시 원래대로 돌아옵니다.
④ 다시 팔을 바깥쪽 옆으로 돌렸다가 원래대로 앞으로 돌아오는 이 동작을 반복합니다.
※ 근력 운동은 아프면 안 됩니다. 아프다는 것은 찢어져 있는 근육을 더 찢어 트리는 것과 똑같습니다. 근력 강화 운동은 아프지 않은 범위 내에서 어깨 높이 밑에서 많이 하게 되면 아주 건강에 좋습니다.
3. 어깨 충돌 증후군을 위한 운동
(1) 천사 날개 운동 : 날개처럼 양팔을 벌리고 팔을 올리고 내리면서 날개뼈의 움직임을 부드럽게 하는 동작
① 내가 천사가 됐다고 생각하고 양팔을 천사 날개 모양으로 벌리면 되는데 이때 각도는 120도 정도가 적당합니다.
② 이 운동을 안정감 있게 하고 싶다면 벽에 기대서 엉덩이, 등, 머리, 팔꿈치까지 모두 붙인 상태에서 팔을 올렸다(만세) 내렸다를 반복하면 됩니다.
③ 벽에 기대거나 누워서 하면 어깨 부담이 적고, 어깨 운동에만 집중할 수 있습니다.
마무리
어깨 통증은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 절대 가볍게 넘겨서는 안 됩니다. 특히 만성 어깨 통증은 하루아침에 생긴 것이 아니기 때문에 단기간에 돈을 들이지 않고 완전히 낫는 방법은 사실상 존재하지 않습니다. 그러나 규칙적인 운동 습관과 꾸준한 관리만으로도 치료 속도를 앞당기고 재발을 막을 수 있습니다.
단순히 2주 만에 기적처럼 회복되는 것이 아니라, 2주 동안 집중적으로 관리하면서 몸의 변화를 느끼기 시작하는 것입니다.
결국 기적의 비법은 멀리 있지 않습니다. 돈을 쓰지 않아도 매일 규칙적으로 실천하는 작은 운동 습관이야말로 가장 확실하고 효과적인 치료법입니다.
오늘부터라도 어깨를 위한 시간을 내어 꾸준히 관리해 보세요. 시간이 지나면 분명 어깨는 답을 해줄 것입니다.