현대 사회에서 우리는 하루의 대부문을 앉아서 보내는 경우가 많습니다. 공부, 업무, 여가 활동 등 우리의 일상은 편리함을 추구하는 대신 신체 활동을 소홀히 하게 만듭니다. 그러나 최근 연구들은 이러한 습관이 우리의 건강에 미치는 부정적인 영향을 경고하고 있습니다.
놀랍게도 단 1분의 간단한 운동이 우리의 집중력과 학습 능력을 높이고, 심혈관 건강을 개선하는 데큰 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
이처럼 오랫동안 운동을 하지 않더라도 단 1분의 운동만으로도 효과를 볼 수 있다는 점에서 뇌과학자 정동선 교수가 말하는 '놀라운 운동 효과 4가지'에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
운동 효과 3가지
1. ADHD 증상 개선
ADHD 치료에 있어 운동의 효과에 대한 연구들이 많이 있습니다. 특히, 뇌와 몸을 동시에 사용하는 운동이 ADHD 증상 개선에 효과적이라는 결과가 많습니다. 태권도, 무술, 주짓수, 유도와 같은 다양한 무술을 몇 달 이상 연습한 아이들이 ADHD 증상이 개선되었다는 연구 결과들이 있습니다.
이들 운동은 단순히 걷거나 뛰는 것과는 다르게, 특정 동작을 기억하고 수행해야 하므로 뇌를 많이 사용하게 됩니다.
이러한 운동들이 ADHD에 도움이 되는 이유는 도파민 회로와 관련이 있습니다. ADHD는 도파민과 노르에피네프린 같은 신경전달 물질의 수치가 낮아져 있는 상태입니다. 운동을 할 때, 우리는 신체 움직임뿐만 아니라, 동작을 정확히 수행하고 있는지에 대한 인지적 과정을 거칩니다.
이러한 트레이닝이 반복되면 전전두엽과 기저핵의 도파민 회로가 강화되어 주의 집중력이 향상됩니다.
ADHD가 심한 경우, 계획한 일을 하다가 자주 잊거나 다른 일로 분산되는 현상이 발생하는데, 이는 전두엽과 전전두엽의 신호 전달이 원활하지 않기 때문입니다. 도파민이 고갈되면 행동 신호가 중간에 끊어져 버리기 때문입니다. 다라서 몸을 움직이면서 지속적으로 생각해야 하는 무술이나 춤과 같은 활동은 이러한 회로를 강화하는 데 도움을 줍니다.
주의 집중력이 떨어지면 우리는 공부를 하다가도 쉽게 다른 일을 하게 되는데, 이럴 때 간단한 운동, 예를 들어 1분간 스쿼트 같은 것을 하면 운동 후 집중력이 회복될 수 있습니다.
ADHD는 주의력 결핍과 과행동 장애로 분류되며, 과행동 자체가 장애로 간주되지 않을 수 있습니다. 과행동의 욕구가 내재되어 있다면, 이를 적절한 신체 활동으로 해소할 수 있습니다. 저 역시도 운동을 통해 에너지를 소모한 후에는 과도한 행동이 줄어드는 경험을 합니다.
이러한 관점에서 보면 운동이 ADHD 치료의 간단하면서도 효과적인 해결책이 될 수 있습니다.
2. 학습 효과 증가
운동이 가지는 놀라운 효과 중 하나는 뇌에서 새로운 신경세폭가 생성되는 메커니즘에 관한 것입니다. 미국 소우크 연구소의 뇌과학자인 프레드 게이지는 죄를 대상으로 다양한 자극을 주며 실험을 진행했습니다. 그 결과, 쥐가 운동할 수 있도록 챗바퀴를 제공했을 때 운동 직후 새로운 신경세포의 생성률이 급증하는 것을 발견했습니다.
하지만 여기에 한 가지 중요한 점이 있습니다. 운동을 한 후에 새로 만들어진 신경세포들 중 상당수가 단순히 죽어 버린다는 것입니다. 즉 신경세포가 생성되는 것만으로는 충분하지 않으며, 이들이 서로 연결될 수 있도록 해야 합니다. 쉽게 말해, 만들어진 신경세포가 쓸모가 없으면 다시 버려진다는 것입니다.
이렇듯 새로 생성된 신경세포가 쓸모를 가지려면 학습이 필요합니다. 운동 후에 무언가를 배우게 되면, 이 과정에서 새로운 신경세포와의 연결이 형성됩니다. 따라서 운동과 학습을 병행하는 것이 좋으며, 운동 직후에 학습 효과가 증가하는 것으로 나타났습니다.
요즘 운동 채널을 보면 아침 운동과 저녁 운동에 대한 논의가 많습니다. 여기서 중요한 점은 운동 후에 어떤 활동을 할 것인지에 따라 선택하는 것입니다.
예를 들어, 저녁에 운동한 후 새로운 공부를 한다면, 이는 매우 효과적입니다. 운동직후에 새로운 연결이 만들어지기 때문에 학습 능력이 상승하고, 이후 바로 잠을 자면 수면이 학습 강화에 큰 도움이 됩니다.
따라서 운동 후 공부하고 바로 자는 루틴은 매우 유익할 수 있습니다.
반면 아침에 운동하는 것은 또 다른 각성 효과가 가져옵니다. 운동을 통해 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비되면서 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다. 아침 운동 후 오전에 공부를 해야 하는 경우, 운동 직후에 학습하는 것이 효과적일 수 있습니다. 이처럼 운동의 시기와 그 후의 활동을 잘 조합하면 최적의 학습 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 중독 극복
운동이 중독을 이겨내는 데 큰 힘이 된다는 사실은 여러 연구에서 입증되고 있습니다. 중독 상태에 있을 때, 스트레스에 대한 취약성이 증가하고, 이는 종종 술이나 담배와 같은 물질에 대한 갈망으로 이어지게 됩니다. 그러나 운동을 통해 스트레스 반응이 악화되면, 이러한 갈망이 줄어드는 효과를 경험할 수 있습니다.
더 깊이 들어가면, 중독이 발생하면 도파민 수용체인 DRD2의 수가 줄어들게 되며, 이는 기쁨이나 쾌락을 느끼기 어려운 상태를 초래합니다. 하지만 정기적으로 운동을 하면 DRD2 수용체의 수가 증가하여, 평소에 느끼지 못했던 기쁨을 다시 느낄 수 있게 됩니다. 이러한 변화는 우울증이나 무기력증을 극복하는 데도 큰 도움이 됩니다.
실제로 하루에 1시간씩 걷는 것만으로도 우울증 예방에 매우 효과적이라는 최신 연구 결과가 있습니다. 운동은 도파민과 세로토닌의 분비를 촉진하여 우리의 뇌 기능을 향상하는 데 기여합니다.
4. 우울증, 무기력증 극복
운동은 우울증과 무기력증을 극복하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 신체 활동을 통해 엔도르핀과 같은 신경전달물질이 분비되며, 일으킨 자연적인 기분 개선 물질로 알려져 있습니다. 엔도르핀의 분비가 증가하면 기분이 좋아지고 스트레스가 감소하게 되어, 우울증의 증상을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.
더불어, 운동은 신체 건강을 증진시키고 자아 존중감을 높이는 데 기여합니다. 체력이 증가하고 체중이 조절되면, 개인의 외모와 건강에 대한 긍정적인 인식이 생기고 이는 자신감 향상으로 이어집니다. 이러한 자신감은 다시 우울증을 완화하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
운동의 효과는 단순히 신체적 건강에 그치지 않고 정신적 회복에도 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 한 친구는 우울증을 겪다가 스윙댄스를 배우로 긍정적인 변화를 경험했습니다. 이는 그가 책을 쓰는데도 영감을 주었고 또 다른 사례로 무기력했던 사람들이 걷기 챌린지를 통해 하루 2만 보, 3만 보를 걷고 10kg 이상 체중을 감량하여 안정감을 찾는 등 운동이 실제로 마음의 위로가 될 수 있음을 보여줍니다.
마무리
운동은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 회복에도 중요한 역할을 합니다. 여러분도 일상 속에서 운동을 통해 긍정적인 변화를 경험해 보시길 바랍니다. 작은 노력으로 시작한 운동이 여러분의 삶에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.