현대인이 가장 두려워하는 질병은 치매입니다. 빠르게 발전하는 디지털화로 인해 우리의 뇌가 하는 일은 점점 줄어만 가고 반대로 치매 발병률은 매년 높아지기만 합니다.
85세 이상 노인 2명 중 1명은 걸린다는 치매, 100세 시대에서 누구도 피해 갈 수 없는 질병입니다. 하지만 노화로 인해 어쩔 수 없는 병이라는 생각은 금물입니다. 생활 속 작은 습관으로 얼마든지 예방과 조기발견이 가능합니다.
오늘은 뇌를 자극하고 튼튼하게 지킬 생활습관과 치매에서 벗어날 수 있는 특급비법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 치매 의심 증상
① 사람 말을 못 알아듣거나 길을 못 찾는다면 치매 증상 의심해봐야 하고 된장찌개나 김치찌개 등 예전과 같은 맛을 못 낸다면 전문가 상담이 필요합니다.
② 시계 그리기
종이와 연필 준비해서 시간을 9시 40분 혹은 3시 10분 정해주고 시계를 그리게 합니다.
정상일경우 숫자 간격을 맞추고 바늘 위치 정확하게 그리며, 가벼운 인지장애인 경우에는 숫자를 제대로 쓰지 못한다거나 숫자를 쓰더라도 바늘 위치를 그리지 못한다거나 심각하면 시계인지 사람얼굴인지 구분이 안 갈 수도 있고 시계를 안 그리고 시계라고 한글로 쓰는 경우도 있습니다.
2. 치매 종류
치매를 일으키는 원인질환이 70여 가지로 알려져 있습니다. 그중 중요한 치매 3가지를 알려드리겠습니다.
① 알츠하이머병
치매의 가장 흔한 원인 질환으로 60~70% 차지를 하고 있습니다.
② 혈관성 치매
혈관이상으로 생기는 치매
③ 루이소체 치매
파킨슨증후군이 같이 나타나는 치매
3. 치매에 대한 오해와 진실
(1) 건망증이 심하면 치매다? X
치매가 시작되는 과정이 건망증부터 시작한다고 할 수는 있습니다. 그렇지만 건망증은 시간이 지나면 다시 생각할 수도 있고 옆에서 힌트를 주면 금방 알아내기 때문에 치매와는 확실히 다릅니다.
핸드폰을 냉장고에 넣고 찾는다든지 하는 등 바쁜 생활을 하다 보면 누구나 한두 번 그럴 수는 있지만 사소한 실수가 반복적으로 일어난다면 정상 노화과정이라기보다는 치매가 시작되는 게 아닐까 한 번쯤 의심을 해봐야 합니다.
(2) 치매는 불치병이다? X
치매는 치료를 받아야 하는 만성질환입니다. 현대의학에서도 완치가 되는 질병은 매우 드뭅니다. 고혈압, 당뇨와 같은 만성질환도 약을 쓰면서 치료를 하는 질환입니다. 치매도 약을 사용해 인지 기능의 저하를 최대한 늦추고 문제 행동을 제어해 나가면서 인간의 존엄성을 계속 유지한 채로 가족들과 좀 더 오랜 기간 동안 살 수 있도록 하는 것이 치료의 목표입니다.
(3) 치매에 걸릴지 미리 알 수 있다? O
치매 진단 기술이 많이 발달됐습니다. 과학적인 근거를 가지고 데이터를 통해서 병의 진행정도와 앞으로 나갈 것을 알 수 있습니다.
(4) 치매는 되돌릴 수 있다? O
정상과 치매에 중간쯤 되는 점이 있는데 경도 인지장애라고 하는데 의학적으로는 가볍게 넘길 질환은 아닙니다. 정상 노인이 1년에 치매로 갈 위험성이 1~2%밖에 되지 않습니다. 경도인지장애 환자들은 10배 정도 높아서 방치 시에는 4년 경과하면 50% 8년 경과 거의 100% 치매가 됩니다. 그렇기 때문에 경도인지장애에서 관리를 잘하면 치매로 가는 것을 막을 수 있습니다.
4. 치매 예방법
① 운동
치매를 관리하는 데 있어서 운동처럼 중요한 게 없습니다. 운동이 주는 효과가 뇌를 상하게 하는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 치료와 예방을 얘기할 때 운동하라고 합니다. 똑같습니다. 뇌를 더 상하지 않게 하고 운동을 통해서 뇌 혈류를 개선을 시킴으로써 뇌에 쌓인 문제가 되는 단백질을 배출할 수 있게 할 수 있습니다. 또 운동을 하게 되면 뇌가 다시 재생할 수 있는 신경성장인자가 잘 분비가 됩니다. 스트레스가 해소되고 우울증이 예방됩니다. 운동처럼 좋은 게 없습니다. 해를 보면서 열심히 걷는 게 치매 예방의 첫걸음입니다.
② 뱃살은 줄이고 허벅지 살은 키우기
뱃살이 나오면 나올수록 뇌 노화가 가속화되고 이로 인해서 치매 증상이 발생할 확률이 높습니다. 뱃살이 나온다는 것은 내장지방이 많다는 것을 의미합니다. 내장지방은 인슐린저항성을 올림으로 인해서 당뇨병과 같은 만성질환을 증가시킬 뿐만 아니라 치매의 중요한 위험요소가 되기도 합니다.
반면에 허벅지 살은 근육과 지방 모두 치매예방에 좋다고 알려져 있습니다
남자는 허벅지 근육 지방이, 여자는 허벅지 근육이 중요한 것으로 알려져 있습니다.
알츠하이머 병의 중요한 아밀로이드 단백질의 축적을 지연시키는 효과가 있습니다.
적절한 운동을 통해서 허벅지 근육을 늘리고 뱃살을 줄여서 치매를 예방하는 게 중요합니다.
③ 충분한 수면
치매 예방에 있어서 굉장히 중요한 것 중 하나가 충분한 수면을 취하는 것입니다.
우리가 수면을 취하는 동안에는 뇌조직에 쌓이는 아밀로이드 단백질이 제거되고 뇌도 노폐물이 제거된다고 합니다.
따라서 수면을 취하지 못하는 경우에는 아밀로이드가 더 축적이 되고 염증도 유발되고 뇌신경 면적도 줄어들고, 타우라는 또 다른 독성 물질도 뇌에 쌓이게 되고, 심혈관계에 문제가 생겨 뇌혈관도 망가지고 이런 게 복합적으로 작용해서 치매 위험도를 더 높인다고 알려져 있습니다.
따라서 숙면을 취하는 게 치매 예방에 굉장히 중요합니다.
④ 공부하기
우리가 공부를 해서 인지기능을 유지하는데 가장 중요한 구조물이 뇌의 신경세포입니다. 신경세포를 잘 유지하고 숫자를 줄이지 않게 하는 중요한 방법 중의 하나가 공부입니다.
정상적인 사람들의 뇌 크기는 1300~1500g 정도 됩니다. 그런데 치매에 걸리게 되면 거의 800~900g 정도 줄어듭니다.
우리가 태어날 때 사람이 약 1000억 개 정도의 신경세포를 갖고 태어나는데 목숨을 다할 때까지 1000만 분의 1도 다 사용을 하지 못합니다. 다른 조직은 손상이 되면 일정시간이 지나면 회복이 되지만 신경세포는 손상이 되면 회복이 되지 않기 때문입니다.
예) 노래를 안 했던 사람은 노래 배우기 등 새로운 것을 시도하면 치매 예방 효과에 좋고 습관을 바꾸는 것도 굳어있는 뇌에 자극을 주는 좋은 방법입니다.
5. 뇌 자극 방법
① 라디오를 들어라
난청은 치매를 유발하는 위험한 요인 중 하나로 라디오를 들으며 상상하는 것은 청역을 통해 뇌를 자극하는 좋은 방법입니다.
② 외국어를 배워라
외국어를 학습하면 평소 사용하지 않던 뇌 부위를 사용하게 되어 모국어만 쓰는 사람과 이중언어를 쓰는 사람의
치매 발생이 두 배 차이가 납니다.
③ 사람을 만나라
사람을 만나고 어울리는 거 자체가 치매 예방 효과가 있습니다. 우울증은 치매 고위험군이므로 반드시 치료가 필요합니다. 집에 부모님이 혼자 계시지 않도록 환경을 만들어 주는 것이 중요합니다.
④ 그림을 그려라
그림을 그리기 위해서는 다양한 인지능력과 오감을 자극해야 합니다. 이로 인해서 대뇌의 신경세포 간 연결이 증가하고 색을 선택하는 과정에서 시각을 자극하여 뇌의 기능을 촉진합니다.
6. 뇌 건강 식이요법
① 지중해식 식단
다양한 색소를 포함한 신선한 채소와 과일을 하루에 여러 번 먹는 것이 좋습니다.
콩, 견과류, 엑스트라버진 올리브유, 바나나, 딸기, 시금치, 파프리카, 토마토, 연어, 고등어, 적포도주, 우유 등
② 단백질 많이 먹기
단백질을 많이 먹게 되면 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 근육에서는 항염증 작용이나 신경 보호 작용을 하는 좋은 물질들이 많이 분비가 되기 때문에 치매를 예방하는데 도움이 됩니다. 특히 콩이 좋습니다. 콩은 곡물이지만 당질이 적고, 단백질이 많기 때문에 치매를 예방하는데 도움이 됩니다.
우리나라 노인 중 상당수가 단백질 섭취 부족으로 근육이 부족하고 빈혈이 발생합니다. 빈혈은 뇌 노화의 원인이므로 가급적 기름기가 적은 고기 섭취를 권장합니다.
③ 술은 절대 3잔을 넘기지 말기
좋은 술은 없습니다. 술은 종류에 관계없이 하루 3잔 이상 먹으면 치매 위험도 가 증가합니다. 금주하는 것이 치매 예방에 도움이 됩니다. 술은 절대로 혼자 , 하염없이, 스트레스받았다고 마시면 안 됩니다.
④ 하루 세끼 꼭꼭 씹어 먹기
식이요법을 잘하려면 구강건강이 중요합니다. 치아나 치주질환이 있으면 음식을 잘 씹지도 못하고 결국 영양 불균형을 초래하게 됩니다. 씹는 기능에 장애가 있는 경우 인지장애 위험도가 약 2배 이상 증가합니다. 그리고 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 무엇보다 중요합니다.
뇌 건강은 우리의 삶과 행복에 핵심적인 역할을 합니다. 특히 치매와 같은 신경퇴화성 질환을 예방하기 위해서는 뇌 건강에 대한 관심과 적극적인 노력이 필요합니다. 이를 위해 우리는 건강한 생활습관을 유지하고 일상적인 뇌활동을 증진 시 켜야 합니다.